Хатха

Хатха-йога не меняла своей сути на протяжении тысяч лет. Менялось только наше отношение к ней посредством смены парадигмы мышления и восприятия окружающей действительности. Если обращаться к прямому значению, то слово «хатха» имеет два корня: «ха», что означает ум, ментальная энергия и «тха» - прана, жизненная энергия. Таким образом Хатха – это объединение ментальных сил и жизненной энергии. При этом традиционно слово переводится, как «средство для достижения силы посредством йоги». Хатха йога – это техники, которые вы можете применять к своему телу. К основным элементам хатха йоги относятся:
- асаны – статичные формы тела;
- пранаямы – дыхательные техники;
- мантры – произнесение или чтение определенных звуков, слов;
- мудры – определенные жесты рук;
- шаткармы – очистительные техники.
Подробнее про направление йоги в целом, Вы можете узнать в нашей статье.

Хатха йога для начинающих

Открывая расписание любого фитнес клуба или йога студии в глазах рябит от количества видов йоги. Чтобы понять с чего лучше начать, надо разобраться от куда все это пошло. Исторически существует понятие аштанги - восмьи ступенчатой йоги, конечная цель которой достижение оптимального состояния баланса и единения с окружающим миром (самадхи). Первые четыре ступени, с которых она начинается являются хатха-йогой, оставшаяся половина – раджа. От этих понятий и пошли все остальные подвиды йоги: аштанга виньяса, кундалини, айенгара, йога 23, 108 и множество других видов.
Безусловно, в древних индийских писаниях – ведах, идет упоминание еще о трех ветвях йоги, но они не связаны с физической проработкой тела. Это такие виды, как:
- Карма йога – йога бескорыстного действия;
- Джняна йога – пути знаний, мудрости;
- Бхакти йога – путь бескорыстной любви, служения, преданности.

Как видите эти направления близко перекликаются с религиозными понятиями, поэтому оптимальным выбором занятий для начинающих станет именно хатха йога.

Утренние комплексы и асаны хатха йоги

Одним из простых и оптимально подобранным комплексом хатха-йоги является Сурья Намаскар (приветствие солнцу). К очевидным плюсам этого утреннего комплекса хатха йоги относят простоту и эффективность. За короткое время его выполнения (от 5 минут) идет проработка основных мышц, сухожилий, внутренних органов. За счет наличия дыхательных и медитативных практик в комплексе ощутимо воздействие по гармонизации ума. Сурья состоит из 7 доступных асан хатха йоги, которые выполняются в определенной последовательности:

1. Пранамасана (поза молящегося) – расслабленная поза, стоя на двух ногах, руки собраны перед грудью в намасте. Обязательным условием выполнения является прямая спина.

2. Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук) – прогиб в спине назад с выпрямленными вверх руками, локти полностью разогнуты, ладошки соединены, голова чуть запрокинута назад.

3. Падахастасана (поза аиста) – наклон вперед с прямыми ногами. Выполняется за счет растяжение мышц позвоночника. Голова опушена вниз, шея расслаблена. Если позволяет растяжка, то руки опускаются на пол перед пальцами ног. Если нет, то свисают по направлению к полу.

4. Ашва Санчаланасана (поза наездника) – уводя одну ногу назад, образуется положение глубокого выпада. Передняя нога согнута и образует в колене угол 90 градусов, задняя стоит на носочке и полностью выпрямлена. Руки касаются пола по обеим сторонам от стопы. Взгляд направлен вперед.

5. Чатуранга Данданаса (поза посоха) – планка на согнутых руках. Обе ноги стоят на носках на краю коврика, ладошки упираются в коврик ровно под плечами. Руки согнуты в локтях, которые стремятся как можно ближе к телу.

6. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх) – упор на вытянутых руках. Ноги выпрямлены и напряжены, сильно упираются в коврик. Спина хорошо пригибается в пояснице. Руки выпрямлены полностью и хорошо толкают торс вверх.

7. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) - стопы и ладошки плотно прижимаются к полу. Колени и локти выпрямлены, голова опушена между руками. Прогиб в пояснице.
Дальше идет повтор асан 4,3, 2 и 1.

Хорошо изучив такой порядок асан в Сурьи, можно усложнять последовательность с помощью увеличении скорости перехода и замены на более продвинутые элементы. Количество кругов можно варьировать в зависимости от наличия свободного времени и уровня подготовки. Существуют тренировки хатха йоги в течении которых, выполняются до 108 кругов приветствия солнцу, что требует серьезной физической подготовки.

Гимнастические, оздоровительные, дыхательные элементы в уроках хатха йоги

Популяризация йоги в начале 19 века дала толчок к развитию смежных к ней направлений. А спустя несколько десятилетий на основе йоги или с применением ее элементов были созданы многочисленные виды фитнес программ. В середине прошлого века техники, гармонично развивающих тело и разум, были объединены под общим название Body&Mind. Дословный перевод означает – тело и мозг. Этому способствовала нарастающая популярность философии нью-эйдж. Все практики, входящие в состав боди энд майнд основаны на:
- концентрации и контроле;
- осознанности;
- синхронизации движений и дыхания;
- принятия себя и стремления быть лучше, в том числе в физическом плане.

Что дают эти гимнастические, оздоровительные и дыхательные техники?
- снижается уровень стресса и тревожности;
- повышаются силовые показатели и гибкость;
- снижается вес;
- улучшается координация и общая подвижность опорно-двигательного аппарата.

Пилатес, бодифлекс, стрейчинг как поднаправления хатхи. Body and Mind

Практики, входящие в комплекс Body and Mind:
- йога-фит и другие виды йоги;
- пилатес;
- метод Фельденкрайза;
- бодифлекс;
- порт-де-бра;
- гирокинезис;
- каланетика;
- стрейчинг.

Пилатес – система упражнений, придуманная Джозефом Пилатесом, для реабилитации пострадавших солдат после второй мировой войны. В основе этой системы заложены динамические асаны йоги и ряд восточных практик. Наиболее часто применяется данная техника при заболеваниях опорно-двигательного аппарата спортсменов, а так же при психических заболеваниях, в том числе в острой форме. В зависимости от используемого оборудования выделяют подтипы:
- пилатес-мат (на ковриках);
- пилатес с аксессуарами (кольца, мячи, ремни, палки);
- пилатес на тренажерах-реформерах (первоначально это была видоизмененная больничная кровать).

Калланетика – комплекс длительных статических напряжений от 60 до 100 секунд, основанный в основном на асанах йоги и в меньшей степени на элементах хореографии и прыжках в воду. Дополняется все это интенсивной растяжкой. Систему разработала американская балерина Каллан Пинкей в 80х годах 20 века. В нее входит всего 29 поз, которые направлены на большие группы мышц – ягодицы, кор, спина. В отличии от пилатеса степень нагрузки выше, за счет более длительного нахождения в одной из «неудобных» поз.

Порт-де-бра - это вид активного фитнеса, базирующегося на йоге, пилатесе и большого количества хореографических элементов. Происходящее больше напоминает классический танец за счет плавных вытяжений, гармоничных переходов и балансовых форм. Придумал направление балетмейстер Владимир Снежок в 2006 году. Кстати, обучался Владимир в Челябинском институте культуры. Занятие всегда состоит из двух частей: первая - стоячие формы в виде небольших танцевальных связок, вторая – сидя на коврике, задействуются мышцы пресса и спины. Особым эффектом обладает музыка, специально подбираемая для занятий. Можно услышать арабские мотивы, ритмы фламенко или классику.

Стретчинг – подвид фитнеса, направленный на растяжение мышц и связок, а также повышение гибкости тела. По специфике занятия очень напоминают инь-йогу: асаны плавные и мягкие, без лишней силовой нагрузки. Но в стрейчинге отсутствует медитативная часть и глубокая проработка дыхания. Это направление знают многие, за счет его широкого распространения в качестве заминки в большинстве видов спорта (баскетболе, волейболе, футболе). Также со стрейтчингом связан один из самых популярных мифов о йоге: я не гибкий, мне не подойдет йога, это растяжка, будет скучно.

Бодифлекс – подвид фитнеса, основанный американской домохозяйкой Григ Чайлдрес. Этот метод состоит из активных пранаям, бандх и простых асан. Считается быстрой системой для похудения и улучшения тонуса кожи. Часто ведутся споры о результатах и побочных эффектах в виде головокружений, изменения показателей давления и других.

Гирокинезис – система восстановления позвоночника румынского танцора Хулио Хорвата. В основе этого «мягкого фитнеса» - йога, пилатес, стретчинг, дыхательные техники. Все упражнения связаны естественными направлениями движения позвоночника – вперед, назад, вправо, влево, скрутка вправо и влево, круговое вращение. Позже был разработан тренажер, дополняющий существующую технику. Как правило, используется в качестве реабилитации после травм.

Миллионы людей от спортсменов и знаменитостей до рядовых жителей пользуются плюсами этих направления. Записываясь на урок хатха йоги вместе с проектом BallGames.

Занятия хатха йогой для детей

Йога активно практикуется не только среди взрослых, но и детей. Наиболее часто им преподается гимнастика с элементами хатха-йоги. Детки по своей сути очень подвижны, активны и восприимчивы, поэтому им больше чем взрослым необходимо обретение гармонии со своим телом и окружающим пространством. Гармонизация процессов в организме становится возможной за счет оптимального сочетания упражнений и дыхательной гимнастики хатха йоги.
За счет преподавания в игровой форме и заменой сложных названий форм на простые аналогии с животным миром, легко происходит включение в процесс и концентрация внимания. Статичные асаны, плавные переходы снижают ритм активности, имеют успокаивающий эффект, при достаточном уровне включения в работу мышц. Такая физическая деятельность подходит совершенно всем детям: со слабым уровнем физического развития, часто болеющих, при наличии сложностей в приспосабливании и проблемы с эмоциональным состоянием. Оздоровительная часть занятий хатха йоги для детей заключается в повышении иммунитета, улучшении работы внутренних процессов, качественной проработки опорно-двигательного аппарата и укреплению психики.

Если у Вас остались вопросы, то мы с радостью ответим на них. Записывайтесь на занятий хатха йогой и достигайте новых высот в спорте вместе с BallGames.

Еще по теме:

• Йога в спорте

Комментарии